6 bài tập Yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà

Thứ Năm, 04-10-2018

Bài tập Yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà là một trong những phương pháp trị liệu chuyên biệt không thể thiếu. Những động tác yoga này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp rút ngắn thời gian điều trị bệnh.

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Theo các chuyên gia, phần lưng dưới hoặc vùng thắt lưng là một trong những khu vực nhạy cảm và là bộ phận rất dễ bị tổn thương do tác động bên ngoài gây ra. Cho dù người bệnh có ngồi nghỉ nguyên ngày hoặc di chuyển, vận động nhiều, vùng thắt lưng của bạn vẫn có thể bị ảnh hưởng và gây đau nhức. Và trong mọi trường hợp, cơn đau lưng do bệnh thoát vị  gây ra thường khiến bệnh nhân cảm thấy đau nhức và gây tác động tiêu cực đến sức khỏe, tâm trạng cũng như chất lượng cuộc sống. Ngoài việc sử dụng thuốc, yoga có thể được coi là biện pháp kịp thời giúp giảm đau nhức và phòng ngừa chứng đau lưng tái phát.

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả  - bài tập đau lưng thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là các bài tập yoga trị đau lưng thoát vị đĩa đệm được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến cáo bệnh nhân nên thực hiện hàng ngày để hỗ trợ điều trị bệnh, giúp giảm đau lưng và ngăn ngừa những biến chứng không hay do bệnh gây ra.

1/ Tư thế con mèo/ bò

Tư thế mèo/ bò là một trong những bài tập Yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Động tác này sẽ giúp làm giảm căng thẳng và đau nhức cho cột sống. Giúp cột sống linh hoạt hơn, đồng thời, tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay, làm sắn chắc cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra, động tác con mèo bò sẽ giúp cải thiện khả năng lưu thông máu, giúp người bệnh thư giãn trí óc, tăng khả năng hồi phục bệnh.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Người bệnh bắt đầu tập luyện với tư thế cơ thể đứng trên đầu gối và 2 tay sao cho nhìn giống như một cái bàn. Lúc này, đầu gối, bàn tay và chân mở rộng trên một đường thẳng.
  • Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, đầu gối cũng được mở rộng như chiều rộng của hông bạn.
  • Người bệnh nhìn về phía trước rồi từ từ hít vào, đưa cằm về phía ngực với tư thế cúi đầu hướng về phía rốn.
  • Lưng của bạn lúc này cong lên trên sàn hết mức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
  • Tiếp đó, thở ra một cách chậm rãi và từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 5 – 6 lần, giúp cải thiện chứng đau lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra.

2/ Động tác cái kẹp

Danh sách những bài tập Yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm không thể không kể đến động tác cái kẹp. Động tác này giúp làm tăng cường sức mạnh ở các khớp và giúp cột sống thắt lưng trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn. Bên cạnh đó, động tác cái kẹp còn giúp giảm sức ép lên cột sống, giúp kéo giãn dây chằng và cải thiện khả năng lưu thông của máu. Tập luyện bài tập cái kẹp thường xuyên không những giúp cải thiện chứng đau lưng ở người bệnh thoát vị đĩa đệm mà còn giúp cải thiện khả năng sinh lý tuyệt vời.

Tư thế cái kẹp - Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người bệnh ngồi trên thảm và duỗi thẳng hai chân về phía trước.
  • Sau đó, đưa hai tay lên cao, duỗi thẳng lưng và hít sâu.
  • Tiếp đó, thở ra rồi đưa thân gập về phía trước đến mức thấp nhất có thể, hai tay đan vào nhau và ôm lấy lòng bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 12 nhịp đếm rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 6 – 8 lần.

3/ Tư thế cây cầu

Mục đích của việc tập luyện tư thế này là giúp làm tăng sức mạnh của cơ lưng và giúp làm giảm đau mỏi ở phần lưng. Bên cạnh đó, Tư thế cây cầu còn giúp mở rộng lồng ngực và giúp giảm thiểu tình trạng căng thẳng ở vai và ngực, giảm các vấn đề liên quan đến tuyến giáp. Ngoài ra, với những thao tác đơn giản, người bệnh sẽ giảm thiểu được tình trạng lo lắng, trầm cảm, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và chứng loãng xương.

Thao tác thực hiện đơn giản như sau:

  • Người bệnh nằm ngửa trên sàn với tư thế hai đầu gối co lên, cách hai bàn chân một khoảng bằng hông và khoảng cách chữa gót chân và hông thường bằng một bàn tay.
  • Đặt hai tay dọc theo thân người và song song với sàn sao cho lòng bàn tay úp xuống, cằm hướng xuống ngực để tạo sự thoải mái cho gáy.
  • Người bệnh hít vào và nâng mông lên khỏi sàn. Bạn có thể nâng cao đến mức cao nhất có thể.
  • Sau đó thở ra và hạ lưng từ từ xuống sàn sao cho phần lưng trên tiếp sàn trước rồi mới đến phần lưng giữa, lưng dưới rồi đến phần hông.
  • Lặp lại động tác này 6 – 8 lần.

Lưu ý: Tư thế cây cầu chống chỉ định tập ở những bệnh nhân bị chấn thương ở cổ và lưng.

4/ Tư thế ống bễ

Tư thế ống bễ giúp làm giảm mỡ bụng trong máu, chữa các bệnh như đau đầu, táo bón hoặc huyết áp cao, cải thiện khả năng hô hấp. Bên cạnh đó, tư thế yoga này còn giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp xương và giúp cột sống trở nên mềm dẻo, dẻo dai hơn.

Thực hiện như sau:

  • Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay duỗi thẳng theo thân và song song với sàn nhà, lòng bàn tay ngửa lên trên, chân mở rộng bằng vai.
  • Tiếp đến, người bệnh thở ra rồi từ từ nâng đùi trái lên rồi gập lại một góc vuông với sàn nhà.
  • Tiếp đó, các bạn ép đầu gối vào ngực, hai tay đưa lên đan vào nhau và ôm chặt lấy chân, đầu hơi gập về phía gối.
  • Nín thở và giữ nguyên tư thế này trong vòng 8 giây.
  • Sau đó, hít vào và từ từ thả chân phải và tay về vị trí ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
  • Sau khi thực hiện hai bên, các bạn đồng thời thu hai chân lên rồi ép vào ngực, dùng tay ôm hai đầu gối ép sát ngực, đầu hơi cong về phía gối, giữ trong vòng 8 giây rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 8 lần sẽ giúp kéo giãn cột sống, giảm sự đè nén lên cột sống, giúp giảm nhanh triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống, trong đó điển hình là đau lưng.

5/ Tư thế nhân sư (Sphinx pose)

Tư thế nhân sư - Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Nhân sư là một trong những tư thế yoga giúp kích thích vòm thắt lưng và làm săn chắc cột sống. Tư thế này sẽ giúp thúc đẩy độ cong tự nhiên của lưng dưới và giúp làm giảm cảm giác đau nhức ở lưng.

Người bệnh bắt đầu tư thế nhân sư bằng cách nằm sấp xuống sàn nhà hoặc nằm trên thảm với tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn và khuỷu tay hướng ra sau. Giữ nguyên tư thế này rồi nhẹ nhàng nâng ngực và mặt lên khỏi sàn. Lúc này, cằm hơi hướng ra phía trước, các bạn hít vào và thở ra thật đều. Giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 nhịp đếm rồi từ từ thả lỏng trở về vị trí cũ. Thường xuyên luyện tập bài tập Yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này, cơn đau nhức lưng của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể.

Lưu ý: Trong quá trình luyện tập tư thế nhân sư, chân các bạn luôn luôn giữ ở tư thế thẳng. Phần thân trên được nâng lên nhưng hãy đảm bảo phần bụng không rời khỏi sàn nhà.

6/ Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog)

Đây có thể là một trong những tư thế tuyệt vời giúp kéo dài và làm giảm sức ép lên cột sống. Tư thế này không những giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng loãng xương mà còn giúp giảm đau nhức, mệt mỏi ở lưng.

Cách thực hiện tư thế đơn giản:

  • Người bệnh quỳ cả hai tay và hai chân trên mặt sàn với tư thế đầu gối mở rộng bằng hông.
  • Tiếp đó, các ngón tay xòe rộng và hai tay mở rộng bằng vai.
  • Sau đó, bệnh nhân nên dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao sao cho hai chân bắt đầu duỗi thẳng ra.
  • Tiếp theo, các bạn dịch chuyển hai tay lên phía trước và  hai chân lùi về phía sau sao cho thân được kéo dài nhất.
  • Giữ tư thế này từ 1 – 3 phút rồi thu người trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Những người bị hội chứng ống cổ tay hoặc đau đầu, cáo huyết áp hay bị tiêu chảy không nên áp dụng bài tập yoga này.

Một số lưu ý của trước khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

  • Trước khi bắt đầu tập, bệnh nhân hãy trải thảm sàn và chuẩn bị một chiếc khăn, 1 chai nước suối.
  • Chọn không gian tập luyện yên tĩnh, nên tắt điện thoại hoặc tivi.
  • Thời gian tập các bài tập yoga chữa chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm nên tập vào buổi sáng trước hoặc sau khi ăn khoảng 2 tiếng.
  • Trong quá trình tập luyện người bệnh nên thở và hít bằng mũi.
  • Nên tập luyện theo khả năng và không nên luyện tập quá sức, tránh gây ảnh hưởng đến cột sống.

Các bài tập Yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm không giúp điều trị bệnh tận gốc nhưng những bài tập này giúp hỗ trợ điều trị, làm tăng khả năng tái tạo sụn và giảm đau lưng hiệu quả. Do đó, bệnh nhân nên thực hiện đều đặn hàng ngày nếu muốn bệnh nhanh khỏi. Tuy nhiên, nếu cơn đau lưng xuất hiện dai dẳng, các bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tiến hành tập luyện.

BTV: Hạ Thiên

→ Có thể bạn quan tâm: 3 Cách điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ hiệu quả

Đóng

Niềm vui khi điều trị khỏi căn bệnh xương khớp của người Việt xa xứ!

Bình luận