Đau dây thần kinh tọa là dấu hiệu gây suy giảm nghiêm trọng sức lao động, làm người bệnh bị hạn chế trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, dần dần gây teo cơ, dẫn đến tàn phế. Không chỉ xuất hiện ở người già, mà hiện nay căn bệnh này đang dần trẻ hóa và gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Để việc điều trị đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài việc tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị, các bác sĩ chuyên khoa khuyên bệnh nhân cần có chế độ tập luyện kết hợp nghỉ ngơi và điều trị đúng cách để tăng cường độ dẻo dai, khỏe mạnh của các khối cơ và cột sống. Cùng điểm qua 9 bài tập cho người đau dây thần kinh tọa chỉ 5 phút mỗi ngày được gợi ý ngay sau đây.
Tổng hợp 9 bài tập cho người đau dây thần kinh tọa
1- Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
- Bước 1: Đứng thẳng người và để 1 chân trên một vật cố định như bậc thang để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Giữ thẳng chân, duỗi thẳng ngón chân ra.
- Bước 3: Ngả người về phía trước, giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, kết hợp thở sâu. Đổi chân và thực hiện từ 2 đến 3 lần thì đổi sang động tác khác.
Lưu ý:
- Không quá sức tập với các tư thế kéo căng cơ.
- Luôn giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế.
2- Bài tập quỳ gối
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập và tạo thành góc vuông giữa đùi và cẳng chân.
- Bước 2: Gập gối và hạ toàn thân, mông chạm vào gót chân. Đồng thời, 2 tay giơ thẳng về phía trước và áp xuống mặt sàn như đang lạy.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 10 lần rất tốt cho người bị thần kinh tọa.
3- Bài tập co 1 gối
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn, thả lỏng người.
- Bước 2: dùng tay kéo đầu gối chân trái áp lên ngực trong 30 giây, chân phải giữ thẳng.
- Bước 3: Đưa chân trái về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác với chân phải. Thực hiện bài tập 10 lần.
4- Bài tập co gối đôi
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn, thả lỏng người.
- Bước 2: Co 2 đầu gối áp lên ngực, hai cánh tay ôm chân, giữ lưng thẳng trong 30 giây.
- Bước 3: Duỗi chân về vị trí cũ và lặp lại động tác 10 lần.
5- Bài tập xoay 1 gối
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn, thả lỏng người.
- Bước 2: đưa đầu gối chân phải sang trái 90 độ, tay trái đặt lên đầu gối chân phải, chân trái giữ thẳng, mặt hướng về bên phải, tay phải giang thẳng.
- Bước 3: Trở về vị trí cũ và đổi chân, thực hiện bài tập 10 lần.
6- Bài tập xoay gối đôi
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai tay dang rộng thành chữ T.
- Bước 2: Chụm hai đầu gối rồi đưa sang trái 1 phút, tay giữ nguyên vị trí.
- Bước 3: Lặp lại động tác với chân phải. Thực hiện bài tập 10 lần giúp vận động cột sống, giảm đau thần kinh tọa.
7- Bài tập căng duỗi cơ mông
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu lót gối.
- Bước 2: Gập chân trái, đặt bàn chân phải lên đùi chân trái.
- Bước 3: Tay ôm đùi trái và kéo về phía người, giữ tư thế trong 30 giây.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
8- Căng cơ bụng
- Bước 1: Nằm sấp và tỳ người lên khuỷu tay, mũi chân chạm sàn.
- Bước 2: Chống tay và nâng người, mặt hướng về phía trước, lưng uốn cong và cơ bụng căng ra, giữ 10 giây.
- Bước 3: Trở về tư thế cũ và thực hiện bài tập 10 lần.
9- Bài tập vận động cánh tay
Để thực hiện động tác này, đầu tiên người bệnh cần:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để thẳng ngang mặt.
- Bước 2: Đánh 2 tay lần lượt trái phải đồng thời quay cả đầu về phía đánh tay.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó, đồng thời đánh tay về phía trước thì một chân đá ngược chiều đánh tay. Thực hiện liên tiếp 3-4 lần thì đổi hướng và thực hiện tương tự.
Ngoài những bài tập trên, người bệnh đau dây thần kinh tọa nên chú ý trong vấn đề ăn uống và nghỉ ngơi, cụ thể như sau:
+ Hạn chế làm việc lâu trong một tư thế, làm việc quá sức.
+ Không sử dụng bia, rượu, chất kích thích tránh làm cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
+ Phụ nữ mang thai mắc bệnh đau dây thần kinh tọa thì nên thường xuyên thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.
+ Cân bằng chế độ dinh dưỡng một cách phù hợp để cải thiện tình trạng bệnh một cách tốt nhất.
Hãy đứng dậy vươn vai và cải thiện tình trạng cơ xương với 9 bài tập cho người đau dây thần kinh tọa được gợi ý trên đây. Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho nhiều người trong việc cải thiện tình trạng bệnh.
Thông tin hữu ích đối với bạn đọc:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!