Các bài tập phù hợp tốt cho người đau thần kinh tọa luôn cần thiết và đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị làm giảm đáng kể triệu chứng bệnh. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn người bệnh một số bài tập đơn giản giúp giảm đau, hỗ trợ chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nhanh chóng để bạn có thể áp dụng luyện tập hàng ngày nhằm cải thiện tình trạng bệnh.
Bài tập 1: gấp đầu gối vào ngực
Bài tập này có tác dụng cải thiện và nâng cao sự dẻo dai của vùng thắt lưng giúp phòng ngừa và giảm đau vùng này rất tốt. Cách luyện tập như sau:
Bạn tạo tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, dưới đầu có kê một cái gối phẳng hoặc cuốn sách, cằm hơi cúi xuống và giữ cho người thoải mái.
Tiếp đến, bạn thực hiện gấp một đầu gối lên phía ngực và dùng hai tay ôm lấy đầu gối. Từ từ kéo căng dần chừng nào bạn còng thấy chịu được. Giữ trong 20-30 giây, đồng thời thở sâu.
Làm lại động tác này ba lần, luân phiên hai chân. Bạn lưu ý khi thực hiện cần giữ tư thế thoải mái, không để cổ bị cứng hoặc quá căng.
Bài tập 2: Kéo giãn vận động thần kinh tọa
Động tác này có tác dụng kéo dãn và làm linh hoạt các dây thần kinh vùng dọc chân, khoeo chân để giảm đau.
Cách thực hiện: đầu tiên bạn cũng nằm ngửa trên sàn, đầu kê một cái gối phẳng hoặc cuốn sách như trên. Giữ tư thế 2 chân thẳng với hông, người thoải mái và cằm hơi cúi xuống.
Khi tập, bạn động thời gấp một bên đầu gối về phía ngực và dùng tay nắm lấy gân khoeo chân ngay dưới đầu gối. Tiếp đến từ từ duỗi thẳng khớp gối đồng thời đưa bàn chân về phía người bạn. Giữ yên trong tư thế này 20-30 giây, thở sâu. Sau cùng thì gấp đầu gối và trở lại tư thế ban đầu. Làm lại hai hoặc ba lần, luân phiên hai chân.
Chú ý: khi thực hiện động tác không để lưng ấn xuống sàn nhà khi kéo căng, chỉ khi nào thấy thoải mái mới nên kéo căng. Nếu khi thực hiện động tác cảm thấy đau hoặc như có kiến bò thì nên dừng lại.
Bài tập 3: Kéo giãn lưng
Tư thế động tác: nằm sấp, tì người và trọng tâm dồn lên khuỷu tay, người thẳng, chân duỗi thẳng, vai và cổ cũng thẳng.
Cách thực hiện: giữ cổ thẳng, lấy khuỷu tay làm trọng tâm nâng lưng lên. Lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ vùng bụng từ từ căng ra khi uốn. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây và thở đều. Lặp lại 8-10 lần.
Bài tập 4: Căng gân khoeo chân ở tư thế đứng
Tư thế chuẩn bị: bạn đứng thẳng (có thể đứng trước cầu thang, hoặc phía trước mặt đặt một vật cố định làm điểm tựa khi tập), giữ thẳng người.
Thực hiện: một chân đặt lên bậc cầu thang hoặc vật cố định, chân thẳng, giữ thẳng lưng đồng thời cúi người về phía trước. Giữ trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Làm lại như vậy 2-3 lần với mỗi chân.
Bài tập 5: Kéo giãn cơ mông ở tư thế nằm
Tư thế chuẩn bị: bạn nằm ngửa trên sàn, dưới đầu kê một gối phẳng hoặc vậy phẳng, gấp một chân và để chân kia lên đùi chân gấp.
Thực hiện: dùng tay ôm chân đang gấp và kéo nó về phía thân người. Khi đó bạn sẽ cảm thấy căng phần hông bên chân đối diện (chân gác lên bên chân đang gấp). Giữ 20-30 giây trong khi thở sâu, sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này 2 – 3 lần cho mỗi bên chân.
Trên đây là các động tác rất đơn giản được khuyên nên thực hiện thường xuyên đối với người bị đau thần kinh tọa có tác dụng giảm đau hiệu quả. Bạn có thể thực hiện đều đặn mỗi ngày kết hợp với chế độ sinh hoạt và lối sống khoa học sẽ cải thiện đáng kể tình trạng bệnh.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!