Nếu bạn đang băn khoăn không biết có nên tập yoga khi bị thoái hóa khớp gối không, thì câu trả lời chắc chắn là nên. Nếu như người bệnh tập đúng cách, đúng quy trình và sử dụng đúng bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối là cách tốt nhất để hỗ trợ điều trị bệnh an toàn nhất. Hãy tham khảo và áp dụng ngay 7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối được chuyên gia hướng dẫn ngay sau đây các bạn nhé!
7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Để luyện tập yoga mang lại hiệu quả tốt nhất, các bạn nên tuân thủ theo 3 bước sau:
- Bước 1: Khởi động
– Trước khi bắt đầu những bài tập yoga, bạn nên tiến hành khởi động bằng các động tác xoay khớp xương: khớp tay, khớp hông, khớp cổ,… để hạn chế gặp sự cố trong quá trình luyện tập.
– Đối với vùng tổn thương tại khớp gối, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi để tránh xuất hiện những cơn đau nhức.
– Nên kết hợp hít thở sâu khi khởi động.
- Bước 2: Luyện tập những bài tập từ đơn giản đến phức tạp.
- Bước 3: Kết thúc bài tập bằng cách thả lỏng cơ thể và hít thở sâu.
Top 7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối:
Thoái hóa khớp gối là hiện tượng các đầu sụn bị ăn mòn và gây đau nhức mãn tính. Bệnh có thể gây ra rất nhiều biến chứng nghiêm trọng như tơ cơ, cứng khớp, bại liệt nếu như người bệnh chủ quan và không điều trị kịp thời.
1- Tư thế chiến binh:
Bài tập này có tác dụng giảm đau và làm cho các cơ bắp săn chắc hơn. Chỉ cần 3 lần trong mỗi buổi tập liên tục trong 4-6 tuần, bạn sẽ cảm thấy rõ rệt hiệu quả của bài tập này. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể
- Bước 2: Bước chân trái ra phía sau, sao cho ngón chân trái và gót chân phải nằm trên cùng một đường thẳng, đồng thời khuỵu gối phải xuống ngang đùi.
- Bước 3: Hai tay chụp vào nhau, đưa thẳng lên trên đồng thời đầu hơi ngửa về sau, mắt nhìn thẳng lên các đầu ngón tay
- Bước 4: Hít sâu trong 10 – 15s sau đó thở ra và từ từ chuyển về tư thế ban đầu. Đổi bên và làm tương tự 3 lần trong mỗi lần tập.
2- Bài tập yoga trong tư thế Ngọn núi (Tadasana)
Động tác này là một trong những động tác yoga vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện và có tác dụng tăng cường sức khỏe vùng đầu gối, đùi, mắt cá chân, rất tốt cho người bệnh thoái hóa khớp gối. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, mở lòng bàn tay hướng về phía trước
- Bước 3: Hít vào thở ra chậm và đều trong vòng từ 1-3 phút, khi hít vào phình bụng, khi thở ra phải hóp bụng.
3- Bài tập yoga trong tư thế Anh hùng (Virasana)
Đây là một trong những bài tập cho khớp gối khó nhất vì chúng khiến cho cơ đùi, cơ gối và mắt cá chân giãn ra một cách tối đa. Chính vì thế, trong lần đầu tập tư thế này sẽ tương đối khó khăn, bạn có thể cảm thấy đau. Tuy nhiên, cảm giác đau sẽ biến mất sau vài lần tập, thay vào đó sẽ là cảm giác khoan khoái dễ chịu vô cùng. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi quỳ gối trên sàn nhà, hai chân được kéo rộng sang 2 bên sao cho mu bàn chân và các ngón chân được duỗi về phía sau. Ngồi sao cho thoải mái nhất
- Bước 2: Từ từ hạ mông xuống để ngồi giữa hai chân, nếu gặp khó bạn có thể kê thêm cuộn vài như hình.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng và cổ, đồng thời mắt hướng về phía trước, hai bàn tay úp lên.
- Bước 4: Hít thở sâu trong khoảng 30s, khi hít vào phải phình bụng, khi thở ra phải hóp bụng lại. Kết thúc bài tập trở về tư thế ban đầu, sau đó duỗi thẳng chân để thả lỏng.
4- Bài tập yoga trong tư thế tam giác (Triangle)
Ngoài việc tác dụng tốt cho khớp gối, động tác này còn tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp, đặc biệt là cột sống. Tuy nhiên, đây không phải là động tác dễ thực hiện, nếu cảm thấy đau trong lúc luyện tập, hãy ngưng ngay và chuyển sang những bài tập nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng chân rồi dang rộng chân, sao cho vững chắc nhất. Hai tay thả lỏng
- Bước 2: Tay trái giơ lên cao, xòe bàn tay và các ngón tay phải hướng lên trên. Chú ý hít vào khi thực hiện động tác này, khi hít vào phải phình bụng.
- Bước 3: Từ từ hóp bụng thở ra, đồng thời nghiêng người sang phải, tay phải chạm đất và tay trái giữ nguyên, đưa mắt nhìn về các đầu ngón tay trái.
- Bước 4: Hít thở đều và giữ động tác này trong khoảng 15-30s. Kết thúc động tác, từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này với tay trái.
5- Tư thế thư giãn chân trên tường
Bài tập yoga này là động tác nhằm giúp khớp thư giãn, lưu thông khí huyết, xoa dịu các cơn đau khớp, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái. Những lúc mệt mỏi hay căng thẳng mất ngủ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Thực động tác này vào buổi tối trước khi đi ngủ là tốt nhất.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường đối mặt với bức tường gần đó. Nếu bạn nằm trên sàn nhà thì lót một tấm chăn mỏng xuống hông và đầu để vai và hông không phải chạm sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí, bạn có thể gập đầu gối và kéo áp sát vào ngực đến khi cảm thấy thoải mái thì thôi.
- Bước 3: Để hai tay duỗi sang hai bên thoải mái và giữ tư thế này 5 – 10 phút thì đổi sang động tác khác.
6- Tư thế móc câu hẹp
Với bài tập yoga ở tư thế móc câu hẹp, khớp gối sẽ được kích thích để tiết chất nhờn nhiều hơn, cải thiện lưu thông máu giúp khớp hoạt động trơn tru hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn. Chú ý tập từ từ chậm rãi, tránh làm khớp bị đau.
- Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn hoặc trên giường, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
- Bước 2: Sau đó co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng.
- Bước 3: Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía khớp háng càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
- Bước 4: Thư giãn hai vai và hai cánh tay, giữ thẳng đầu. Giữ tư thế này 30 giây đến 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
7- Tư thế giãn cơ
Tư thế yoga này không chỉ giúp khớp gối mà cả cơ thể của bạn được thư giãn. Cải thiện tình trạng đau khớp trong khi ngủ, giúp ngủ sâu hơn, ngon hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, hai đầu gối chống lên mặt sàn.
- Bước 2: Sau đó đặt hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, mở rộng hai đầu gối để tạo thành hình viên kim cương.
- Bước 3: Áp sát hai đầu gối xuống sàn (giường) và giữ trong 1 – 2 phút, đặt hai tay thoải mái ở hai bên người.
- Bước 4: Nếu bạn thấy chân bị căng cơ thì có thể kê gối ở dưới hai đầu gối để đỡ.
Trên đây là 7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà. Để an toàn hơn, người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên gia về một số bài tập phù hợp hơn với tình trạng bệnh.
Thông tin hữu ích đối với bạn đọc:
2 đầu gối e bìh thường nhưg nhấn vào thì đau ma ság ngủ dậy có kêu 1 2 tiếg đứg lâu thì nó hơi mõi chân vậy e có bị thoái hoá khớp k ạ e cám ơn